Vous avez tapé « vitamine d légumes » sur Google en espérant trouver une liste miracle pour faire le plein de la fameuse « vitamine du soleil » pendant les mois d’hiver ? Mettez tout de suite cette idée de côté. La quasi-totalité des articles qui vous promettent monts et merveilles avec des avocats ou des épinards vous mènent en bateau. La vérité, c’est que 99 % des légumes contiennent autant de vitamine D qu’un verre d’eau : zéro.
Cette recherche, loin d’être anecdotique, révèle une confusion massive. On nous a tellement répété de « manger des légumes » pour avoir toutes nos vitamines qu’on a fini par croire qu’ils pouvaient tout faire. C’est vrai pour la vitamine C, pour la K, pour beaucoup de vitamines du groupe B… mais pour la D, c’est une tout autre histoire. Le mécanisme de la vitamine D est complètement différent, et la chercher au rayon frais est presque toujours une impasse.
Pourtant, tout n’est pas perdu. Car dans cette histoire se cache une exception fascinante, un seul acteur du monde végétal qui change la donne. Et comprendre pourquoi il est l’unique survivant de cette quête vous donnera une longueur d’avance sur tous ceux qui s’épuisent à manger des carottes en espérant voir leur taux de vitamine D grimper.
Les infos à retenir (si vous n’avez pas le temps de tout lire)
- ❌ La fausse bonne idée : À part une exception, les légumes ne contiennent PAS de vitamine D. Inutile de baser votre stratégie sur eux.
- 🍄 L’unique source végétale : Les champignons sont les seuls à produire de la vitamine D2, surtout s’ils ont été exposés aux rayons UV.
- ☀️ La vraie source n°1 : Notre corps fabrique 80-90 % de sa vitamine D grâce à l’exposition de la peau au soleil. C’est la source principale.
- 🐟 Les champions de l’assiette : Les aliments les plus riches en vitamine D sont les poissons gras (saumon, hareng, sardine) et l’huile de foie de morue.
- 🌿 Le rôle indirect : Certains légumes (épinards, blettes) sont riches en magnésium, un minéral indispensable pour que le corps puisse utiliser la vitamine D.
- 💊 La solution hivernale : En France, une grande partie de la population est en déficit l’hiver. La supplémentation est souvent recommandée par les médecins.
Pourquoi chercher de la vitamine D dans les légumes est (presque) une cause perdue
On va mettre les pieds dans le plat. La vitamine D, ou calciférol, est une vitamine liposoluble (soluble dans les graisses) qui fonctionne davantage comme une hormone. Il en existe deux formes principales :
- La vitamine D3 (cholécalciférol) : Produite par les animaux et par notre peau sous l’effet des rayons UVB du soleil. C’est la forme la plus efficace pour notre organisme.
- La vitamine D2 (ergocalciférol) : Produite par les végétaux et les champignons sous l’effet des UVB.
Le problème est simple : la très grande majorité des légumes que nous consommons poussent sans être suffisamment exposés à la lumière directe du soleil pour enclencher ce processus, ou ne possèdent tout simplement pas les précurseurs nécessaires. Un poireau, une courgette ou une salade n’ont aucun mécanisme de stockage de la vitamine D. Chercher des légumes riches en vitamine D est donc une quête vouée à l’échec. L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire) est très claire à ce sujet : les sources alimentaires principales sont d’origine animale.
L’exception qui confirme la règle : le pouvoir insoupçonné des champignons
Si tous les légumes sont hors-jeu, un outsider tire son épingle du jeu : le champignon. Les champignons ne sont techniquement pas des plantes, mais des mycètes (fungi), et leur biologie est unique.
La vitamine D2, une spécialité fongique
Les champignons contiennent une substance appelée l’ergostérol. Lorsque l’ergostérol est exposé aux rayons ultraviolets (UV) du soleil, il se transforme en vitamine D2. C’est exactement le même principe que pour notre peau, qui transforme un dérivé du cholestérol en vitamine D3 sous l’effet des mêmes UV. C’est pourquoi les champignons sauvages (girolles, cèpes, morilles) qui ont poussé à la lumière du jour contiennent naturellement des quantités intéressantes de vitamine D2. Les champignons de Paris cultivés dans l’obscurité, eux, en contiennent très peu.
Astuce : comment « booster » vos champignons en vitamine D
C’est là que ça devient intéressant. Vous pouvez augmenter artificiellement et de manière spectaculaire la teneur en vitamine D de vos champignons de culture. Des études ont montré qu’en exposant des champignons de Paris ou des shiitakés tranchés à la lumière directe du soleil pendant 15 à 60 minutes avant de les cuisiner, leur teneur en vitamine D2 explose. C’est une astuce simple, gratuite et efficace pour obtenir une véritable source végétale de vitamine D.
Mythes et réalités : ces faux-amis de la vitamine D qu’on trouve sur internet
Une recherche rapide vous donnera des listes d’aliments végétaux prétendument riches en vitamine D. C’est le moment de faire le ménage.
- Le mythe de l’avocat : L’avocat est un excellent aliment, riche en bonnes graisses, fibres et vitamines K et B. Mais sa teneur en vitamine D est si faible qu’elle est considérée comme négligeable. Vous devriez en manger des dizaines pour obtenir un apport significatif.
- Le mythe des épinards et du chou kale : Ces légumes verts sont fantastiques, mais pour leur calcium, leur fer et leur vitamine K. Ils ne contiennent aucune trace de vitamine D. D’ailleurs, si vous voulez savoir exactement quelles vitamines contiennent vraiment les épinards, vous découvrirez que la D n’en fait pas partie. La confusion vient du fait que le calcium travaille en tandem avec la vitamine D, mais l’un ne remplace pas l’autre.
- Le mythe du chocolat noir : Le cacao contient des traces infimes de vitamine D, de l’ordre de 0,5 µg pour 100g (soit 3% des apports journaliers recommandés). C’est mieux que rien, mais certainement pas une source fiable.
Affirmer que ces aliments sont des sources de vitamine D est factuellement incorrect et entretient une confusion qui peut conduire à des carences.
Si ce ne sont pas les légumes, quelles sont les vraies sources de vitamine D ?
Puisqu’il faut se rendre à l’évidence, concentrons-nous sur ce qui fonctionne vraiment. Pour atteindre les 15 microgrammes (µg) par jour recommandés pour un adulte en France, voici la hiérarchie des sources.
- La source n°1 : le soleil. Une exposition de 15 à 20 minutes par jour, bras et visage découverts, entre avril et octobre, suffit généralement à produire toute la vitamine D dont vous avez besoin.
- Dans l’assiette : les champions de la D3. L’huile de foie de morue est imbattable (environ 250 µg/cuillère à soupe), suivie des poissons gras comme le hareng (22 µg/100g), le saumon (13 µg/100g) ou les sardines. Le jaune d’œuf et le foie de veau en contiennent également.
- L’option des aliments enrichis. De plus en plus de produits sont enrichis en vitamine D, notamment les laits végétaux (soja, amande), certaines céréales du petit-déjeuner et les margarines. C’est une option très intéressante pour les régimes végétariens ou végétaliens.
Le rôle caché des légumes : les cofacteurs de la vitamine D
Si les légumes ne fournissent pas la vitamine elle-même, ils sont les complices de son efficacité. Pour que la vitamine D soit correctement métabolisée et activée par le foie et les reins, notre corps a absolument besoin d’un cofacteur : le magnésium. Or, où trouve-t-on le magnésium en abondance ? Dans les légumes à feuilles vertes (épinards, blettes, chou kale), les légumineuses, les graines et les oléagineux. Le chou kale mérite d’ailleurs une mention spéciale : notre classement des légumes riches en vitamine C révèle qu’il est aussi champion en vitamine C, un autre allié précieux pour l’immunité.
Sans un apport suffisant en magnésium, même une supplémentation en vitamine D peut être moins efficace. Voilà le vrai rôle des légumes : ils ne sont pas la source, mais ils préparent le terrain pour que la star puisse briller.
Finalement, la quête de la vitamine D n’est pas une chasse au trésor où l’on cherche un seul aliment magique. C’est une stratégie globale. Elle implique une exposition solaire raisonnée, la consommation ciblée de quelques aliments champions et une alimentation globale riche en végétaux non pas pour leur vitamine D, mais pour les cofacteurs qui la rendent active. Se concentrer sur les champignons et les aliments enrichis sont les seules pistes viables pour trouver des sources végétales de vitamine D.
FAQ – Vitamine D et Légumes
1. Peut-on couvrir ses besoins en vitamine D uniquement avec des champignons ?
Théoriquement, oui, si vous consommez de grandes quantités de champignons sauvages ou « boostés » au soleil chaque jour. En pratique, c’est très difficile et peu réaliste. Il est plus sage de les considérer comme un excellent complément, mais pas comme la source unique, surtout en hiver.
2. La vitamine D2 des champignons est-elle aussi efficace que la D3 du soleil ou des poissons ?
La plupart des études s’accordent à dire que la vitamine D3 est plus efficace que la D2 pour augmenter et maintenir les niveaux de vitamine D dans le sang sur le long terme. Cependant, la D2 reste une source parfaitement viable et utile, en particulier pour les personnes suivant un régime végétalien strict.
3. Faut-il prendre des compléments de vitamine D en hiver ?
En France, une large partie de la population est en déficit de vitamine D entre novembre et mars, car l’ensoleillement est trop faible pour que la peau en produise. De nombreux médecins recommandent une supplémentation durant cette période. Il est préférable d’en discuter avec son médecin traitant, qui pourra prescrire un dosage adapté après une éventuelle prise de sang.
